Здравословният начин на живот става все по-популярен сред обществото ни и най-вече сред младите. Но в какво точно се състои?

Това е многоаспектен подход към живота, който свързваме с много активности- спортуване, хранене с полезни храни, поддържане на здравословно тегло, наблягане върху пълноценния сън, избягване употребата на цигари, алкохол или наркотични вещества.

Воденето на здравословен живот не е еднократно събитие, а е процес, който се изгражда с много постоянство и труд от наша страна. Постига се с малки и ползотворни крачки към целта. Започва се с въвеждането на малките промени, като да повървим малко повече, да се качим по стълбите вместо да използваме асансьора или ескалатора, да хапнем овесена каша или омлет за закуска, да добавим още една чаша вода за сметка на газираното към дневната си доза. Лесни неща, за които не се изисква никакво усилие от наша страна, а единствено съзнателно мислене и желание.

Първата стъпка към изграждането и воденето на по-здравословен живот е да променим начина си на хранене, като изключим от менюто си напълно или първоначално да ограничим консумацията на вредни храни и напитки като пържено, всички видове снаксове и чипсове, тлъсто месо, транс-мазнините, продуктите съдържащи захар и газирани напитки. Здравословната диета е хубаво да включва по-богат прием на пресни зеленчуци и плодове; здравословни мазнини като ядки и авокадо; зърнени култури като овес, жито, ръж, елда, ечемик, ориз; суперхрани като киноа, чиа, амарант, боб мунг, мака; да използваме алтернативи на обикновените картофи: сладък картоф (батат) и лилав картоф; да включим мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и сол; постни меса или риба, да си осигурим достатъчен прием на течности през деня, като за предпочитане е основен източник да е водата.

Правилният хранителен режим е от първостепенна важност за доброто здравословно състояние. Да се храним здравословно не означава да ядем само салати и семена, а просто да изберем здравословната алтернатива на това, което обичаме.

Знаете ли колко голямо е разнообразието на видовете брашна, които може да използвате в любимите си тестени вкусотии? Ето някои от тях- ръжено, лимецово, елдово, оризово, бадемово, нахутено, кокосово, орехово, ябълково, шипково, ленено, сусамово и още много други. Всяко едно от тях има ценни хранителни предимства: едни от тях съдържат много витамини и минерали, други не се поддават на генно модифициране и може да сме сигурни, че са чисти; трети са с много ниско глутеново съдържание, четвърти имат неповторим вкус. Ето няколко прости правила, които можете да използвате:

• Избирайте храната си спрямо съдържащите се в нея хранителни вещества: например протеини – 15%, въглехидрати – 50%, мазнини – <30% и фибри – 25-30 гр. на ден. Наблягайте на плодовете и зеленчуците. Може да ги добавяте към каквато и храна да консумирате. Включвайте ядки и семена поне четири пъти седмично в менюто си.
• Ежедневно си набавяйте витамини и минерали. Ако не сте сигурни, че си ги набавяте с храната, потърсете подходящите хранителни добавки, които ще ви улеснят;
• Яжте сурова храна;
• Пийте много вода (поне 2-3 литра на ден в зависимост от килограмите Ви);
• Създайте си хранителен режим
• Вместо да се храните обилно 3 пъти на ден, направете ги шест, но по-малки и по този начин подобрете метаболизма си.

• Опитайте се да готвите по-здравословно

Нека се опитаме да приготвяме храната си, колкото можем по-често у дома и да избягваме купуването на полуфабрикати или ястия от ресторанти, защото не винаги знаем какви продукти използват. Вместо да пържим, можем да готвим на пара или да задушим, да печем с малко течност, например вино или лимонов сок, да използваме грил или скара с решетка, с цел мазнините да изтичат от храната и досегът с метала да е минимален. Да използваме свежи подправки и олио, което е с ниско съдържание на наситени мастни киселини като рапично, шафранено, сусамово, соево и слънчогледово. Всяка една храна си има здравословен заместител, който ако не е идентичен на вкус, е подобен, дори по-вкусен и най-важното – доказано полезен.

• Увеличете движението

Втората стъпка към усъвършенстването на нашия здравословен начин на живот е движението, което освен полезно, може да бъде и много забавно. Движението във всички случаи може да ви донесе само положителни резултати:

• Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет;

• Подобрява стабилността на ставите;

• Поддържа гъвкавостта ви с натрупването на годините;

• Поддържа плътността на костите;

• Подобрява настроението и премахва напрежението и депресията;

• Повишава самочувствието;

• Подобрява паметта при по-възрастните;

• Повишава нивата на ендорфин в мозъка и по този начин вие се чувствате изпълнени с положителна енергия и здраве;

• Намалява стреса.

Дори умереното движение ще има положителен ефект върху нашето здраве. Разходките всеки ден ще имат доста ползотворна роля особено в началото. Постепенно можем да увеличим интензитета като заложим на тичане, фитнес, катерене, бокс, плуване, танци или каквато и да е друга активност, която ни изглежда интересна.

• Поддържайте мозъка си активен

Не само тялото, но и мозъкът се нуждае от упражнения. Пъзели, четене, кръстословици, разширяване на познанията, дори решаване на проблеми – всяка мисловна дейност, която малко или много натоварва мозъка, е добре дошла за него. По този начин се предпазвате от деменция и болест на Алцхаймер. Проучвания показват, че поддържането на активността на мозъка подобрява когнитивните функции за по-дълго време.

• Консумирайте алкохол в умерени количества

Дори и по-здравословното червено вино трябва да се консумира в рамките на една чаша на ден. А ако съумеем да ограничим употребата на алкохол само при специални случаи, тялото ще се отблагодари незабавно.

• Откажете цигарите

Ако страдате от този вреден навик, определете си дата, в която да ги откажете и се придържайте към нея. Не бъдете зависими, независимо дали става въпрос за алкохол, лекарства, наркотици, цигари или консумирането на големи количества шоколад. Зависимостта е обратното на здравословния живот и ни отдалечава от него. В много от случаите човек си казва, че може и без дадената зависимост, но все пак не се отказва от нея, защото всъщност не е толкова лесно да се откажеш от нещо, което си правил в продължение на дълъг период от време. Откажете се още днес и помислете за нещо хубаво, което да следвате със същата упоритост – например вместо да изпиете чаша алкохол след работа помогнете на любимия в кухнята или се обадете на приятел, които не сте чували отдавна. Намерете си хоби и го започвайте всеки път като ви се прииска да прибегнете към дадена зависимост.

Смейте се и се забавлявайте

Нека се опитаме да се забавляваме повече. Изненадващо или не, в някои лечебни програми за сърдечно здраве, смехът заема челно място. Множество проучвания доказват, че спонтанният смях подобрява качеството на живот и здравето. Истинският смях има способността да стимулира имунната система, да понижава кръвното налягане, да намалява стреса и да повлиява благоприятно на депресивните прояви.

• Наспивайте се пълноценно

Пълноценният сън със сигурност е едно от най-важните неща . Причината е една и много проста – липсата или лошото качество на съня е сред основните фактори, водещи до затлъстяване, сърдечносъдови заболявания, депресия, понижаване на енергийното ниво и нарушаване на когнитивните функции, освен това пречи на добрите взаимоотношения с околните.

• Освободете се от стреса

Стресът безспорно е най-голямото зло на нашето време. Той увеличава драстично вероятността за удар, кратковременна загуба на памет, влошава състоянието на имунната система, ускорява остаряването ни. Мислете позитивно. Обичайте себе си и хората около вас. Любовта е най-силното оръжие срещу стреса.

Най-важното е да започнете от някъде. Първата седмица си напазарувайте здравословни продукти за готвене, започнете да правите разходки всеки ден, пийте повече, през втората седмица започнете да вкарвате някои упражнения или да практикувате йога, гответе си здравословно и започнете да обръщате внимание на това, което консумирате. Ще откриете колко лесно се подреждат нещата и как постепенно живота ви става по-здравословен и ще изпитате задоволство от това. Мисълта, че се грижите за здравето си, ще ви донесе много положителни емоции.

Волята за здравословния начин на живот, може да се окаже нашия път към дълголетието!

Автор: Юлиана Здравкова

Източници:

• 10 лесни начина да постигнем дълголетие. сеп 28, 2018. By Pulse health. https://pulsehealth.bg/10-lesni-natchina-da-postignem-dalgoletie/
• Healthy lifestyle: 5 keys to a longer life. July 05, 2018. Monique Tello, MD, MPH, Contributor. https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-5-keys-to-a-longer-life-2018070514186